制图：孙红丽
爬山前准备
爬山前，须要提前做好爬山攻略，理解景象情形，备好雨具；只管即便选择熟习、人较多的爬山路线，并且最好是在上午上山。
爬山途中风较大，戴好帽子、穿长衣长裤长袜子，保暖的同时还能阻挡紫外线，防蚊虫叮咬。
爬山对踝枢纽关头、趾枢纽关头、足底筋膜、软组织的磨损较大，以是该当穿舒畅合脚的鞋子，避免穿有跟的鞋或松糕鞋，减少足跟痛、足底筋膜炎等症状的发生。
除此之外，还可选择适宜自己的登山杖，登山杖能够帮我们减轻枢纽关头的压力，减少枢纽关头的磨损。
携带足够的饮用水、食品；最好选择重量轻、体积小、方便食用、热量高的食品，例如巧克力、能量棒等等，以免涌现体力不支、低血糖等情形。
除此之外，还须要带一些基本防护品，如创可贴、酒精棉签等。
如何科学地爬山
1. 热身活动
登山前做好充分准备，特殊是下肢的热身运动，如屈膝及活动脚踝等。刚开始要慢速，过一段韶光后，可以逐步加快速率，但是不能过于剧烈，韶光最好掌握在半小时旁边。
2. 爬山动作
在上山时，步伐只管即便迈小，脚不要抬得太高，膝盖只管即便不要超过脚尖，放慢速率；前半身向前上方倾斜，弯腰收腹，稳步踏地提高；采取全脚掌着地，稳定性更高的同时也利用了更多的大肌肉来支撑身体，不易疲倦。爬山的节奏一定要掌握好，不要焦急登顶、与同行人攀比，根据自身情形实事求是。
不才山时，步伐同样要只管即便迈小，上半身微微凸腹屈膝，重心稍向后移，其余把稳收紧腿部肌肉，给下山的每一步一个缓冲，等前脚站稳了再把重心移过去，不宜用膝枢纽关头旋转来代替足底转弯，这样可以减小对膝盖的冲击和侵害；当下山时碰着坡度比较陡的山坡时，可以侧身小步下山，以减轻膝盖压力。
3. 牵拉
爬山结束后，一定要进行肌肉的牵拉，避免第二天的肌肉酸痛和因爬山引起的枢纽关头不适。
小贴士：爬山把稳事变
（1）心脑血管疾病患者、枢纽关头损伤、不常磨炼的老人、过度肥胖人群不适宜爬山运动。
（2）爬山途中涌现气喘，急速在原地停歇，深呼吸，直至呼吸规复后，再慢速提高。
（3）野外碰着受伤的情形时只管即便遵守以下原则：原地安歇；冰敷受伤部位；采取损伤包扎的方法进行按压止血；抬高伤肢。
（4）春季爬山虽然能强身健体，但也不宜过多，一周1-2次为宜。
（5）中老年朋友可以在爬山时选择一根适宜自己的登山手杖。手杖会在登山时大大减轻膝枢纽关头的压力，同时扶住手杖的上臂部位还能分担腿部的负重。（综合扬子 羊城）
