为了提高就寝质量,你可能下过不少功夫:听白噪音、利用助眠装备……

实在,在睡前几小时内做一些运动,反而能让人睡得更喷鼻香。
一项新研究推举了抗阻运动。

《生命时报》约请专家,解读抗阻运动是如何助眠的,并提醒老年人更要坚持做。

受访专家

睡前4小时内做这项运动能助眠

北京大学公民医院骨枢纽关头科主任、主任医师 林剑浩

睡前4小时内做抗阻运动,睡得喷鼻香

近日,一项揭橥于《英国运动医学开放获取期刊》的研究显示,睡前4小时内,每半小时做一次3分钟的体重阻力运动,可以使就寝延长30分钟。

该研究由新西兰奥塔哥大学研究团队完成,所谓体重阻力演习,即利用自身的体重作为阻力,无需借助东西来完成的演习项目。

报告中提到的“体重阻力运动”包括深蹲、提踵(俗称“踮脚尖”)、站立膝盖抬高并直腿髋部伸展,每个项目20秒,一共进行三轮,共计3分钟。

实验开始前,参与者均匀每天就寝时长为7小时47分,久坐时长为10小时31分,身体活动时长为4小时55分钟。

实验干预后,体重阻力演习可以使参与者的均匀就寝时长增加29.3分钟。

该研究还显示,睡提高行该演习,不会扰乱后续就寝和身体活动。

抗阻运动比有氧运动更助眠

2022年,美国心脏协会的研究创造,在干预就寝的效果上,抗阻运动可能优于有氧运动。

该研究将参与者随机分配到不运动组和三个运动组之一(有氧、抗阻、有氧+抗阻),周期为12个月。

有氧运动组和抗阻运动组的人每次专项演习60分钟,每周3次;“有氧+抗阻”组的人进行30分钟有氧和30分钟抗阻。
个中,抗阻运动紧张针对腿、胸、背、手臂、肩、腹和臀等部位的紧张肌肉群。

结果创造,在研究开始时就寝低于7小时的参试者中,抗阻运动组、有氧运动组、“有氧+抗阻”组的人在12个月内,就寝韶光均匀增加40分钟、23分钟、17分钟。

基于这些创造,研究者呼吁,要想提高就寝质量,不妨每周在常规磨炼中加入2次及以上抗阻演习。

老年人练“抗阻”受益更多

阻力演习实在也可以理解为广义的力量演习,可以利用弹力绳、身体自重,乃至水的阻力来进走运动,它的重点在于增加身体负荷,由此达到磨炼效果。

美国心脏协会在2023年曾发布科学声明,呼吁重视抗阻演习。
声明表示,抗阻演习不仅可提高或保持肌肉质量和力量,还能戒备心血管病风险成分。

该声明梳理总结了抗阻演习对改进血压、血糖、血脂和身体身分等心血管病危险成分的益处。

比起其他人群,抗阻演习对老年人的好处更多,它最直接的益处在于可预防乃至逆转老人常见的肌肉质量、力量、功能减退等问题,可有效改进枢纽关头稳定性,更好地完成坐位站起、高下楼梯、提重物等日常活动。

一样平常来说,体质越差的老人,越能从抗阻演习中获益。

各肌群演习方法举例↓

须要提醒的是,慢病人群在运动干预前,最好先做医学评估,身体不适、急性疾病期要停息运动。